כולם יודעים שריצה יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אבל כמעט אף אחד לא מודיע שיש ריצה נכונה לירידה במשקל. לאחר קריאת מאמר זה יתבררו הסיבות לחוסר התוצאות הרצויות אצל אנשים רבים שבחרו בשיפור מסוג זה בדמותם.
היתרונות בריצה
החל להיכנס לריצה, תעניק לגוף שלך שירות שלא יסולא בפז ותמלא אותו בבריאות ובעוצמה:
- הדם יהיה רווי בחמצן;
- הלב ומערכת כלי הדם כולה יחוזקו;
- עצמות יתחזקו;
- הריאות יגדילו את הנפח החיוני.
בתהליך הריצה הנשימה והדופק הופכים תכופים יותר, ובכך מזרזים תהליכים מטבוליים ושריפת עודפי שומן. אבל אתה יכול לרדת במשקל רק בעזרת פעולה נכונה.
נקודה חשובה:ריצה של 15-20 דקות לא תהפוך את הדמות שלך לרזה יותר, אם כי אפקט הריפוי יהיה ברור.
מומלץ להתחיל לרוץ פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, ולהגיע בהדרגה לאימונים יומיים עם יומיים חופש.
ואל תשתמש בחומרי שקלול, במיוחד למתחילים. מכשירים כאלה משמשים בעיקר אתלטים לחיזוק שרירי הרגליים ולהגברת המהירות במהלך התחרות.
אז איך אתה צריך לרוץ נכון כדי לשפר את הכושר הגופני שלך.
סוגי ריצה לירידה במשקל
להבנה טובה יותר של האפקטיביות של ריצה מסוג מסוים, עליך להבין את מנגנון עבודת הגוף במהלך עומסים שונים:
- ריצה קלה מאלצת את השרירים לקחת אנרגיה מסוכר (גליקוגן) המאוחסן בכבד. הוא נצרך בדרך כלל תוך 40 דקות מעומס כזה. לאחר ארוחת הבוקר לאחר האימון, אינך יכול לרדת במשקל, מכיוון שהסוכר האבוד יחזור.
- ריצה של למעלה משעה גורמת לגוף לפרק שומן. כלפי חוץ, הדבר נקבע על ידי נשימה כבדה ועייפות.
- אם אתה רץ יותר משעה ו -15 דקות, האנרגיה מתחילה להתחדש מחלבונים ובכך מפחיתה את מסת השריר.
- במהלך ההחלפה של ריצה מהירה עם ריצה והליכה קלה, מתחיל תהליך רב עוצמה של פירוק שומן.
יחד עם זאת, יש דפוס מסוים - אדם בעל מסת גוף גדולה יותר שורף יותר קלוריות.
מכאן נובע כי אתה צריך לרוץ לירידה במשקל למשך שעה אחת, אך לא יותר משעה 15 דקות או במרווחים.
על ריצת אינטרוולים
סוג זה מתאים יותר לאנשים עסוקים שאין להם הזדמנות להקדיש שעה לאימון. הוא מורכב בריצה מהירה לסירוגין והליכה התאוששות. עם עומס כזה, תהליכים מסוימים בגוף מופעלים, מה שמוביל לשריפת מאגרי השומן.
זה לוקח רק חצי שעה לעשות זאת. התוכנית מורכבת מ -4 שלבים:
- ההליכה הראשונה של 100 מטר מתבצעת בקצב מהיר, מה שעוזר לגוף להתכונן לעומס.
- במשך 100 המטרים הבאים, צא לריצה קלה והתאם את נשימתך.
- אז אתה צריך לרוץ באותו המרחק במהירות המרבית.
- ושוב לך לרוץ, לשחזר את הנשימה.
חזור על כל השלבים למשך 30 דקות.
חָשׁוּב:בסוף האימון ב -6 השעות הקרובות, גוף האדם ממשיך לרדת קילוגרמים מיותרים.
על ריצה קלה (ריצה)
המלצה למתחילים היא לא לרוץ מרתונים במהירות גבוהה מיד. הדרך הטובה ביותר להתחיל את האימון היא ללכת לאט עם מעבר הדרגתי לריצה. תוך כדי הליכה, אתה יכול לעשות זינוקים, סקוואט וקפיצה. יש לעקוב אחר טכניקות מסוימות:
- נשמו באופן שווה ומדוד עם שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה;
- שמור על גב ישר במבט קדימה;
- הברכיים כפופות מעט, מה שיפחית את הלחץ על המפרקים;
- הזרועות כפופות במרפקים ונעים לאורך הגוף.
עצה קטנה לנשים: ב"ימים קריטיים "אם אתה מרגיש לא טוב, אל תתאמץ יותר מדי. יומיים חופש לא יזיק.
לגבי תזונה
באשר לתזונה בזמן הריצה, זהו גם נושא די חשוב. המטרה היא לשמור על האנרגיה ברמה הנכונה ולמנוע את ההשפעה הרעילה של חומצה לקטית עם גופי קטון.
מכיוון שאנו רואים בריצה אמצעי לירידה במשקל, מותר לאכול לפני האימון לא יאוחר משעה וחצי.
לפני האימון
יחד עם זאת, אסור להישען על דגנים וקטניות, תפוחי אדמה וחצילים, פטריות וכרוב, כמו גם תרד עם צנוניות. אין לאכול מזון שומני ומטוגן.
כדי להקל על הכליות, כלי הדם והלב מעומס רב, צריכת הנוזלים צריכה להיות מוגבלת גם כן. המינון המקסימלי המומלץ הוא כוס מים או תה מתוק חצי שעה לפני הריצה. אבל בזמן הריצה אתה צריך לשתות לגימות - מ -2 עד 3 כל 2 ק"מ.
אחרי ריצה
בסוף האימון, עליך לחדש את הפחמימות המושקעות בכוס עגבניות, תפוחים, ענבים או מיץ הדרים.
לאחר כ- 20 - 40 דקות (הזמן אינדיבידואלי, אך לא מוקדם יותר ולא מאוחר יותר), ניתן לאכול ללא אכילת יתר ובלי להישען על מזון כבד.
הזמן הטוב ביותר לרוץ
וכמובן, אי אפשר שלא לומר על הזמן הטוב ביותר לאימון על מנת לרדת במשקל. כדי לבחור נכון, עליך לדעת את הדברים הבאים:
- בבוקר, הגוף האנושי חסר פחמימות, מה שגורם לו לקחת אנרגיה לאימון משומן הגוף. במקרה זה, עליך לרוץ על בטן ריקה.
- ריצה בערב תעזור לשרוף את האנרגיה שהצטברה במהלך היום, ותגרום לשמן להימס. הדבר נכון במיוחד לגבי עובדי משרד שנאלצים לשבת כל הזמן ליד המחשב. כדי לרדת במשקל, עדיף לרוץ אחרי ארוחת ערב קלה אחרי לפחות שעה. ולפני השינה יש לשתות קפיר דל שומן או לאכול תפוח.
כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול לרוץ לירידה במשקל בכל עת שנוחה לך - העיקר הוא הנכון.
מי לא צריך לרוץ
לא מומלץ להתחיל לרוץ לאנשים עם בעיות בריאות כגון:
- לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם);
- מחלות לב ומחלות לב כליליות;
- חוליות מעוותות;
- כיב קיבה ודליות;
- קוֹצֶר רְאִיָה;
- מחלות מערכת האנדוקרינית ואסתמה הסימפונות.
כמו כן, אינך יכול להתאמן על מחלות כלשהן בשלב החמרה ובתהליכים דלקתיים. ניתוחים או פציעות אחרונים הם גם התוויות נגד לריצה.
חמוש בכל הידע הזה, אתה יכול בבטחה לעשות את סוג החינוך הגופני המרתק הזה. התהליך יהיה אפילו יותר נעים אם תתקשר לחבר או לחבר לרוץ.